你的烦恼我来听 | 陷入悲伤时，如何转移注意力 ？
为进一步加快推进社会心理服务体系建设 ，满足各类人群日益增长的心理健康服务需求，引导广大人民群众快乐学习、快乐工作、健康生活，市精神卫生中心（市民康医院）充分发挥专科特色优势，积极履行社会责任，特开展“你的烦恼我来听”公益活动，广大市民朋友可以拨打免费心理援助热线0825—2938120 倾诉烦恼，寻找温暖。
你还可以将你的心事，你对精神疾病的认知、康复、治疗等疑问，都可通过文字、图片的方式，发送至网易邮箱：scsnmhc@163.com，我们将请我们的国家级心理咨询师、心理治疗师、精神科主任医师、副主任医师免费为不同人群的自我心理调试提供决策建议和咨询，同时给予及时回复，搭建良好的医患沟通桥梁。
日 前
乔女士通过QQ邮箱
来信咨询
陷入悲观时
哪些办法可以转移注意力呢
下面一起来看看
医生的解答
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尊敬的医生：
您好！我是一名抑郁症患者，生病2年了，治疗很及时，坚持规律吃2片舍曲林，每个月都会复诊，化验检查没问题，有兴趣做事，体力可以，能应付上班，人际关系良好。现在最困扰我的问题是自己很敏感，经常不由自主地陷入悲观的想法中，比如领导和同事指出我工作上的缺点时，我就会想自己太差劲了，什么都做不好，并且联想到其他很多事情，觉得自己一无是处，特别委屈、难过。医生总是叫我“转移注意力”，说这样能让心情好起来。我尝试过听音乐，但不管用，还是长时间沉浸在不好的想法里面，太痛苦了，非常妨碍工作。
对于抑郁症患者而言，我们被困在这样一个让人感到不真实且痛苦的境遇，总会试图寻找，是否存在这样一丝可能，让我们能够缓解这种痛苦。还有其他更好的能使自己转移注意力的办法吗？
乔女士
2022.6.10
对此
市民康医院
心理治疗师
心理咨询师
睡眠心理医学中心主任
王治文
为乔女士给出了
合理建议
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乔女士：
您好！认真阅读过您的来信，也能深深感受到您的痛苦，当我们感到难过、悲伤、委屈时，转移注意力可以暂时让我们摆脱烦恼，使情绪平静下来。如果听音乐对你不奏效，还可以尝试其他的办法。下面列举了常用的转移注意力的技巧，希望对您有帮助。
一、转移注意力至其他人
1. 为他人做点事：给朋友或家人打电话，询问需不需要帮忙打扫卫生或打打下手，带他/她出去吃想吃的东西，参与爱心捐赠，等等。
2. 去公园、街道、图书馆、书店、商场等公共场所，观看人来人往、川流不息，看看他们的穿着打扮，听听他们在说些什么。
3. 想想你在意的人，可以是对象，父母，孩子，兄弟姐妹，朋友，领导，同事，也可以是你崇拜的明星。想想他们曾经给予你支持和鼓励的瞬间。
二、转移自己的思想
“不要去想一只白熊。”这个例子告诉我们，越努力想忘掉什么，你的大脑越要记住它。可以试着用其他的想象来转移自己的思想。例如：
1. 回忆过去愉快、有趣、刺激的经历，尽可能地去回忆细节。你和谁、在哪里、做了什么？
2. 设想自己被领导夸赞了，你做了什么，他/她是怎么表扬你的，为什么他/她的意见对你这么重要。
3. 制作一张卡片，上面写着自己的人生格言，它可以是你特别崇拜的明星说的话，也可以是电影作品里的经典台词。
三、转移注意力至工作或杂活
全身心收拾屋子，整理物品。你也可以花点时间学习收纳艺术。
例如，洗盘子、清理衣橱、重新布置家具、整理书籍/网盘/桌面、换个发型、美甲、按摩、洗车、插花、浇水、做饭、学一道新的菜肴等。
四、数数
1. 数自己的呼吸：坐在舒服的椅子上，手放在肚子上，做一个深长的呼吸。想象吸气时气体进入腹部，感觉肚子像气球一样胀大；呼气时气体排出体外，肚子像泄了气的皮球瘪下去，呼气时同时数自己的呼吸。
2. 连续100-7，把每次的得数再减7，一直减下去。
3. 数其他东西，例如小区里的树木、花朵、车辆、垃圾桶等。
除了这里提到的办法以外，可能还存在其他更多的转移注意力的法子，究竟哪种方法好，需要自己不断尝试和总结。让自己放松、平静下来，是应对困难、实施计划的第一步。下次当您感觉自己被负面情绪左右时，不妨试试这些方法吧！
来源：信息宣传科
审核：黎智